北京鼓楼中医医院徐雷：失眠也分真失眠和假失眠。 “假失眠”怎么办

资料图由冯晨青制作/

受访专家：北京鼓楼中医院预防医学科徐雷医师

晚睡早起，遇到工作压力或生活琐事时翻来覆去，睡眠质量较以往下降很多……你是否也有过类似的问题，让你感到烦躁、面色苍白治疗失眠？事实上，你面临的可能不是真正的失眠，甚至可能不需要药物治疗。今天我就给大家讲讲常被误解的“伪失眠”。

如何辨别真性失眠

什么是真正的失眠？临床上，诊断失眠至少需要以下三点：

北京鼓楼中医医院徐雷：失眠也分真失眠和假失眠。 “假失眠”怎么办

症状：入睡困难、维持睡眠困难、早醒或睡眠质量差，影响工作、社交等社会功能；

时间：上述症状每周至少出现3次，持续至少3个月。

病情：尽管睡眠机会充足，仍出现上述睡眠困难，应排除其他物质（如咖啡、茶、药物等）的生理影响。

三种常见的“假性失眠”

1.昼夜节律睡眠障碍

北京鼓楼中医医院徐雷：失眠也分真失眠和假失眠。 “假失眠”怎么办

问：我每天晚上2点睡觉，早上10点起床，但白天精力充沛，没有任何不适的感觉。这算是失眠吗？

答：这是典型的昼夜节律性睡眠障碍，不是失眠。昼夜节律睡眠障碍和失眠是两种不同的疾病，临床表现不同，治疗方法也不同。尽管患有昼夜节律睡眠障碍的人入睡和醒来的时间与预期不同，但睡眠的总持续时间和质量不会受到影响。由于家庭遗传因素或长期职业习惯，有些人的睡眠时间与公众普遍认可的不同。这不等于失眠，也没有必要吃安眠药。可以允许他们制定自己的时间表并尝试有规律的时间表。

2、焦虑引起的失眠

问：我最近感觉特别烦躁，莫名其妙的担心。睡觉前容易胡思乱想，想完就睡不着。这是失眠吗？我该怎么办？

3、睡眠结构紊乱

北京鼓楼中医医院徐雷：失眠也分真失眠和假失眠。 “假失眠”怎么办

问：我入睡没有问题，但我有很多梦。做梦的时候我感觉自己没睡好。白天想抽点时间补觉，却发现越睡越累，没有力气。我需要吃药吗？

答：这是认知不良导致的睡眠结构紊乱，不是失眠。很多人对做梦存在误解，认为做梦意味着睡眠不好，甚至可能会引发疾病。事实上，从睡眠生理学的角度来看，做梦是人类睡眠的必要过程。做梦本身不会影响人的睡眠质量，也不会引发疾病。但是，如果对梦有错误的认识，就会导致睡眠过多。忧虑可能会影响您的健康。研究表明，每个人的最低睡眠需求(MSR) 都不同。当实际睡眠时间小于MSR时，工作效率会下降，容易心情不好；当实际睡眠时间达到MSR时，人为延长睡眠时间并不会提高工作效率，反而会改变睡眠结构，减少深度睡眠时间。浅睡眠的时间长度增加，使人处于半梦半醒的状态，所以睡得越多，人就越累，甚至会出现疲劳、不适的感觉。这种情况下，只需纠正错误的睡眠习惯，睡眠结构很快就会恢复正常，而不需要药物治疗。

尝试这个来改善你的睡眠习惯

大多数患者的睡眠问题是由不良习惯引起的，但改善睡眠习惯意味着生活方式的改变，这并不是一个快速的过程。在这个适应期间，如果你觉得难以调整，可以尝试以下三种方法。

肌肉放松法。穿着宽松的衣服平躺在床上，进行腹式深呼吸，同时从上到下依次放松身体的每一块肌肉。你可以想象自己躺在沙滩上，微风徐徐，天空蔚蓝，心旷神怡，体验并记住这种轻松的感觉。研究表明，肌肉放松可以使大脑皮层放松，帮助你快速入睡。